Сурья намаскар содержит в себе полную оздоровительную систему:
асаны, пранаяму и медитативную технику, что дает возможность
оздоравливать и развивать не только физическое тело, но и духовную
сторону жизни.
Согласно медицинской науке Айурведе, физические заболевания возникают
благодаря нарушениям равновесия между пятью элементами нашего тела.
Практика асан или поз может восстановить баланс между этими элементами.
Поскольку в различных участках тела могут возникать застои,
происходящие из-за недостатка кровообращения, различные асаны усиливают
в теле кровообращение, и тем самым все застои устраняются.
Для того, чтобы помочь нашему саморазвитию, мы можем воспользоваться
йога-асанами, которые являются средством предотвратить болезни и
сохранить тело сильным. С помощью регулярной практики йогических
упражнений в течение нескольких минут ежедневно, человек может
поддерживать свое здоровье и практически свести до нуля расходы,
связанные с его поддержанием.
Некоторые медицинские преимущества асан заключаются в следующем:
Стоячие позы йоги разрабатывают мышцы и нервы спины. Пространство,
создаваемое благодаря удлинению мышц, связок и суставов, предохраняет
от возможности смещения дисков.
Скручивающие позы тонизируют почки, печень и желудок. В таких асанах
происходит выжимание крови из этих органов, и затем свежий поток крови
укрепляет органы и артерии.
Позы с наклоном назад стимулируют надпочечные железы и всю центральную
нервную систему.
Позы с наклоном вперед успокаивают симпатическую нервную систему. Эти
позы благоприятно воздействуют на биение сердца, на пульс и кровяное
давление. Передняя часть головного мозга успокаивается, в нем
повышается снабжение кровью.
Сурья намаскар состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма.
Двенадцать позиций составляют физическую матрицу. Эти позиции
генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело.
Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы
вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году,
биологические ритмы нашего собственного тела.
Приветствие солнцу.
Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих
асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают
позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает
такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы
упражнений могут быть сравнимы с ней.
Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных
мускулов, жесткости сухожилий и отложений токсинов в суставах.
Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это
может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со
вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой
позиции. Регулярная практика Сурья намаскар является одним из наиболее
быстрых методов повышения гибкости тела.
Овладение практикой должно начинаться с близкого ознакомления с каждой
позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с
движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется,
что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо
другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания
является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения
при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит
вследствие сжатия ее и брюшной полости.
Перед практикой.
Прежде, чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка
расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и
ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите
вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете
напряженным. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более
комфортно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки,
прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с
туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом.
Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше
напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы
в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную
вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые
движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов,
переходите затем к практике Сурья намаскар. Практика Двенадцать
положений.
Поза № 1 Пранамасана или "поза молящегося".
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих
ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните,
удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой
мудры в области груди.
Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками".
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину
и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как
можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на
кривизну верхней части спины.
Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам".
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по
обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги
должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения.
Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной
точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника".
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое
колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности
дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз
вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук
опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении
переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус сознания на межбровье. Вы
должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела
на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5 Парватасана или "поза горы".
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно
поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело
образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе.
Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так
далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания
направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара.
Или "приветствие восемью членами тела". Согните колени и опустите их на
пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы
поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног
касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5.
Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании
изменяется. Фокус сознания следует держать на середине тела или на
мышцах спины. Поза № 7 Бхуджангасана или "поза змеи".
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и
вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется
лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки
поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и
вверх. Фокус сознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от
вытягивания вперед.
Поза № 8 Парватасана или "поза горы".
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей
через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в
позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника".
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно
поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните
позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на
протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам".
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь
вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки
остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на
протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками".
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как
описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или "поза молящегося".
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
Где и когда заниматься.
Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца,
наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными
ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.
Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, совершайте
омовение и практикуйте Сурья намаскар. Всякий раз, когда есть
возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную
одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.
Сурья намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на
одеяле, расстеленном на полу, или на земле. Если это невозможно ранним
утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время,
обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние
3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для
практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.
12 солнечных мантр.
Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как
знаки зодиака в западной астрологии и как раши в индийской. Согласно
индийской астрологии, каждый раши имеет специфические атрибуты или
настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен
включены в 12 солнечных мантр, которые мысленно повторяются в их
соответственном порядке в соединении с 12-ю движениями Сурья намаскар.
Эти солнечные мантры не просто имена Солнца, но каждый звуковой слог,
содержащийся в них, является носителем вечной энергии , представляемой
самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах все
умственные структуры получают пользу и станут возвышенными.
1.Ом Митрайа Намаха;
2.Ом Равайа Намаха; 3.Ом Сурья Намаха;
4.Ом Бханаве Намаха; 5.Ом Кхагайя Намаха;
6.Ом Пушне Намаха;
7.Ом Хиранья Гарбхайа Намаха;
8.Ом Маричайя Намаха;
9.Ом Адитьяйа Намаха;
10.Ом Савитри Намаха;
11.Ом Аркайа Намаха;
12.Ом Бхаскарайа Намаха;
Физиопранические эффекты.
Чтобы быть в состоянии понять, как Сурья намаскар работает в
праническом теле и нади, нам надо знать как практические упражнения,
так и иметь ясные представления о том, как работает каждая асана
индивидуально. Затем мы можем понять практику в целом.
Итак, мы должны помнить, что не только манипуляции с асанами, но также
пранаяма, осознавание чакр и мантры тысячекратно увеличивают эффект.
Пранамасана(поза молящегося).
Создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и
спокойствия и очевидной активизации анахата чакры.
Хаста уттанасана(поза с поднятыми руками).
Растягивает тело вверх и назад. Мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы
передней части тела, грудной клетки и живота растянуты. Это
комбинируется с глубоким вдохом, делающим мягкий массаж содержимому
живота, улучшающий пищеварение. Вытяжение вверх дает позвоночнику
импульс, помогающий поддерживать здоровье губчатых дисков между
позвонками и настраивающий спинной мозг. Руки и плечи расслаблены и
закруглены. Кроме того, эта поза убирает излишний вес, т.к. она
действует на вишудха чакру и щитовидную железу, ускоряющую метаболизм.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.
Падахастасана(поза руки к ногам).
Комбинирует эффект перевернутой позы с действием позы, наклоненной
вперед. Она массирует печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную
железу, надпочечники, матку и яичники. Вся брюшная полость
настраивается, изгоняя многие болезни, такие как запор. Увеличивается
сила пищеварения, снимаются женские расстройства, такие как опущение
матки и менструальная нерегулярность. Хорошее кровообращение
стимулирует нервы позвоночника, т.к. они натянуты и тонизированы.
Сухожилия икроножных мышц также растянуты, помогая освобождать
варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце. Это возвращение
крови увеличивает кровоснабжение мозга. Комбинация инверсии и наклона
вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к.
давление оказывается на все главные эндокринные железы – гениталии,
надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидную, шишковидную и т.д. Что
более важно, дается большое напряжение тазу на вытяжение, и оказывается
воздействие на свадхистана чакру. Прана проходит по каналам в нижние
регионы тела, подталкиваемая выдохом. Когда прана движется вниз, она
называется апана.
Ашва санчаланасана(поза всадника).
Дает спине изгиб назад, чтобы расслабить мускулы задней части тела. Как
следствие, при этом натягивается область брюшной полости. Главное
вытяжение, однако, происходит в районе таза. Таз толкается вниз и
вперед; один человек сразу ставит его на место, в то время как другой
вытягивает его по возможности. Концентрация осуществляется на
межбровном центре, аджна чакре, которая непосредственно соединена с
муладхарой. Энергия, освобожденная в районе таза, тем самым помогает
стимулировать аджну, а вдохом прана движется вверх вдоль нади, которая
может ощущаться вдоль передней части бедер, бегущей вверх вдоль
передней части тела прямо в район аджна чакры. Если ваши синусы
блокированы, во время выполнения асаны вы будете чувствовать
непосредственое облегчение, когда каждая сторона тела натянута.
Парватасана(поза горы).
Также зовут ее сумери асана (главная поза), физически сильно натягивает
нервы и мышцы рук и ног, вытягивает икроножные мышцы и ахиллесово
сухожилие, делает спину прямой и стройной. Это асана, которая
освобождает варикозные вены, так же как настраивает позвоночные нервы.
Она, говорят, стимулирует вишудха чакру, потому что подбородок
расположен на груди, оказывает давление на щитовидную железу. Прана
движется вниз с выдохом.
Аштанга намаскара(приветствие 8-ю членами тела).
Развивает грудную клетку и сильно натягивает руки, плечи, ноги. Она
делает ударение на нормальном изгибе спины и добавляет крови в эту
область, помогая омолодить нервы. Задние мускулы испытывают глубокое
расслабление в этой позе, в которой рекомендуют стимулировать манипура
чакру. Каждый может чувствовать усиленное освобождение энергии из этого
центра, когда позвоночник сжат от вершины до ягодиц в этой асане. Когда
дыхание состоит во внешнем его удержании (бахир кумбхака), прана
движется вниз к манипуре где, как известно, имеет место встреча праны и
апаны.
Бхуджангасана(поза кобры).
Дает динамическое давление на содержимое грудной клетки и живота,
освобождая от многих недомоганий, таких как астма, запор, несварение,
проблемы почек и печени и т.д. Как средство освобождения от натяжения
мышц и нервов спины она является одной из лучших асан, потому, что
каждый позвонок сверху донизу растягивается, как того требует эта поза.
Она тянет позвоночник вперед по направлению головы, и это оказывает
тонкое влияние на нижний конец позвоночника, на свадхистана чакру.
Прана стремится двигаться вверх в этой позе, т.к. она делается на
вдохе, однако мы переносим наше сознание на область свадхистаны в
попытке стимулировать прану у начала ее движения вверх. Прана, таким
образом, стремится двигаться вверх спонтанно, потому что она
удерживалась внизу на протяжении предыдущих двух поз.
